La règle du 80/20 en escalade : progresse plus en t’entraînant moins – Podcast Flash Ep.42

La règle du 80/20 en escalade : progresse plus en t'entraînant moins – Podcast Flash Ep.42

Et si t'entraîner plus était en fait ce qui te faisait le moins progresser ?

Dans cet épisode, je te parle de deux concepts qui ont changé ma façon de m’entrainer et coacher : la loi de Pareto appliquée à l'escalade, et la dose minimale effective.

20% des bonnes actions produisent 80% de tes résultats. Et la dose minimale effective, c'est trouver exactement ce seuil — ni trop, ni trop peu — pour déclencher l'adaptation sans accumuler de fatigue inutile.

Je vais répondre exactement à ces questions dans ce podcast flash 42 : combien de séances, combien de séries, quels efforts suffisent vraiment pour progresser ?

Et qu'est-ce qui au contraire te fait stagner ou régresser sans que tu t'en rendes compte

🎙 Sommaire du podcast

00:00 – Intro

01:57 – Sommaire

04:27 – La loi de Pareto appliquée à l'escalade

08:01 – La dose minimale effective, le concept qui change tout

15:54 – La journée parfaite théorique

🌅 JOURNÉE PARFAITE THÉORIQUE

7h30 — Réveil + 500ml d'eau

7h30 → 8h — Routine mobilité + café collagène (10g) + kiwi + vitamine C

8h → 8h45 — Séance renfo (3 exos x 3 séries : suspensions, tractions, gainage)

8h45 → 9h — Retour au calme + étirements

9h — Petit-déjeuner complet (protéines + lipides + glucides + fruits + thé vert)

9h → 13h — Deep work / travail

13h — Repas du midi équilibré

13h30 → 14h — Sieste 30 min

14h30 — Café collagène + départ salle

15h → 18h — Séance escalade (1h échauffement/technique + 2h grimpe structurée)

18h — Collation (shaker protéines + fruit)

18h → 20h — Marche 7000-10 000 pas

20h — Repas du soir équilibré

20h → 22h — Activités calmes (lecture, famille, série)

22h — Extinction des écrans

22h30 — Dodo

24:29 – La journée horrible théorique

27:34 – La journée réelle idéale, le vrai 80/20

✅ JOURNÉE RÉELLE IDÉALE (le vrai 80/20)

7h — Réveil + 500ml d'eau

7h → 7h10 — Routine mobilité 10 min

7h10 → 7h30 — Shaker petit-déjeuner (whey + banane + fruits rouges + lait) à boire dans les transports

8h30 → 12h — Travail + micro-pauses toutes les heures (5 min de mobilisation, flex/extension colonne, hanches)

12h — Repas du midi préparé la veille (tupperware équilibré)

12h → 13h — Pause déj + petite marche si possible

13h → 17h — Travail

17h → 19h — Trajet + salle (15 min échauffement + 15 min exo technique + 1h30 grimpe structurée)

21h — Retour maison + repas préparé en meal prep réchauffé

21h → 23h — Activités calmes (film, famille, lecture)

23h — Dodo

34:01 – Comment construire ta propre version dès cette semaine

41:00 – Conclusion

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